当院ブログを閲覧いただきありがとうございます。今回のテーマは炭水化物、特に日本人の主食である白米についてです。
また、全文の要約を先にまとめておきます。ただ最後まで内容に目を通していただけると嬉しいです。
炭水化物中心の食生活（白米であれば１日当たり４５０g以上）は糖尿病になる危険性が上る
低炭水化物・高たんぱく食ダイエットが流行る背景に現代人のたんぱく質不足や加齢とともに筋合成速度が落ちて、最終的に筋力が落ちることにある
死亡率では１日の食事量の内、炭水化物を５０％前後の割合で食べてる方が死亡率は低い
玄米食であれば血糖値は上がりにくくコレステロールもつきにくい
健康・長生きの秘訣はバランスを意識すること
白米は日本人なら普段から毎日食べてても不思議ではありませんし、日本農林水産省は白米を１日３−５杯食べることを推奨しております。しかし、そんな白米が健康の妨げになる可能性を示した報告があります。米医療誌 「Diabetes Care 」が２０２０年１１月に白米の摂取量と糖尿病の発症率の研究で、その内容は１日に１５０ g以下と４５０ g以上食べる方とを比較した際、糖尿病になるリスクは４５０g以上食べる方の方が高いことを報告しました（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7576435/#B15）。なお、過去の研究から炭水化物に偏った食事では２型糖尿病になるリスクは１１％増加し、女性の場合そのリスクは１．６５倍に上ることを報告しております（https://www.bmj.com/content/344/bmj.e1454 https://academic.oup.com/ajcn/article/92/6/1468/4597546）。
そのためか、近年では糖質制限ダイエットや低炭水化物ダイエットなどを耳にします。この方法の内容は炭水化物の量を減らし、代わりにたんぱく質の摂取量を多めにすることを推奨しております。この背景には現代人のたんぱく質の不足（https://hc-sys.com/news/press-release/220118/）や年齢ともに筋力が衰える理由の一つに筋肉を作る力（骨格筋合成速度）が筋肉を分解する速度よりも落ちるためだとされております。（参考文献 日本老年医学会雑誌2010 年 47 巻 1 号 p. 52-57、日本外科代謝栄養学会第 49回学術集会シンポジウム4）
日本老年医学会雑誌引用 表 20歳時と 80歳時の推定筋肉量
ここまでの内容で、炭水化物を減らしてたんぱく質を増やすことは理に適うように思えますが、では極端な例でボディビルダーのような方はどうでしょうか？コンテスト前は糖質をギリギリまで制限しますが、果たして健康的と言えるでしょうか？
炭水化物と死亡率の観点から、The Lancetオンライン版に掲載された「食事による炭水化物摂取量と死亡率：前向きコホート研究とメタ分析」というタイトルの論文を紹介します。こちらは、１９８７年から１９８９年の間、約１５０００人の４５−６４歳の人たちに調査の協力を依頼し、６６以上の項目について面接を行い、日常の食事の内容を２５年にわたって調査して、全体の食事の中、炭水化物の占める割合を計算しました。結果は炭水化物摂取量が ５０ ～ ５５％ の場合が死亡率の最小限のリスク値でそれ以上でも以下でも死亡率が上がることを報告しました。（https://doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X） また、動物ベースの低炭水化物食は控えるべきであるとも提言しております。
このことから炭水化物は長生きのために必要なものであり、ボディビルダーのような生活とはいかなくても偏ったバランスの低炭水化物・高たんぱく食は寿命を縮める可能性があります。そのため、健康を意識するなら、１日の食事量に対してどのくらい主食と副菜を取るべきかを考えたほうが良いでしょう。そして、どうしてもお米を食べたい方にお勧めしたいのは白米色から玄米食への切り替えです。以前から玄米の優秀さは世間で語られておりますので、簡単にご紹介します。まず、元々の白米と玄米を食べることでどれほど血糖値が変化するのかについてですが、これはGI値から知ることができます。GI値は上昇率を表す数値で例えばブドウ糖であれば１００、白米であれば約８０です。ちなみに玄米は約５５と血糖値は白米より上がりにくくなっております。また、摂取したコレステロールをどれほど体外に排出してくれるか調べた徳島大学に在籍する許らの研究で、白米を食べるグループに対して玄米を食べるグループの方が約１，８倍ほどコレステロールを排出することが報告されました（日本栄養士会雑誌2008 年 51 巻 2 号 p. 130-136 https://doi.org/10.11379/jjda.51.130）その他にも玄米の利点は多いのですが、唯一の欠点は炊く際、水に浸漬する時間が短いとフィチン酸によるミネラルの吸収阻害が多少起こるそうです。そのため、白米を炊くよりも２−８時間ほど水に浸けておく必要があります。（中道農園 お米の洗い方・炊き方から抜粋 https://www.ocome.com/question-and-answer/about-wash/169/#:~:text=%E7%82%8A%E9%A3%AF%E5%89%8D%E3%81%AE%E3%81%8A%E7%B1%B3,%E7%82%8A%E9%A3%AF%E5%99%A8%E3%81%AB%E3%82%88%E3%82%8A%E7%95%B0%E3%81%AA%E3%82%8A%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82)）
私個人が取り入れてる食事方法は炭水化物は玄米にして１回の食事で半分は玄米、残り各２５％を野菜とおかずとなるように心がけております。また、基本豆腐や納豆などの植物性のタンパク質と脂質をとるようにしており、足りない時はプロテインやサプリメントを摂取しております。間食や甘いものを食べたい時はビターチョコやGI値が低いものを取ってから血糖値の急激な上昇に気をつけて食べております。
皆さんがいつも健康でいられることを切に願っております。
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